چیکار کنم ک لاغر شوم

چیکار کنم ک لاغر شوم

پیشنهاد شما مخصوص شما :

خواص دارویی و گیاهی

چیکار کنم ک لاغر شوم

چیکار کنم ک لاغر شوم

دچیکار کنم ک لاغر شوم

 

با کسر ۵۰۰ کیلوکالری از عدد ۲۱۴۹، مقدار ۱۶۵۰ کیلوکالری به دست می آید. در این مثال اگر فرد مورد نظر مقدار کالری تامین شده از رژیم غذائیش را به ۱۶۵۰ کیلوکالری محدود کند، هر هفته موفق خواهد شد، تقریباً ۵۰۰ گرم از وزن خود بکاهد.

میوه ها و سبزیجات دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. این مواد معده شما را پر می کنند که به شما احساس سیری کاذب می دهد. میوه و سبزیجات کالری کمی دارند و به شما امکان می دهند که میزان کالری مصرفی خود را پائین نگه دارید.

یک وعده برنج به معنی نصف پیمانه است. اما وعده غذایی غالبی که در اداره یا رستوران سرو می شود بیش از این مقدار است. هیچ دلیلی ندارد که شما تمام غذایی را که برایتان می کشند در یک وعده مصرف کنید. شما می توانید [بدون آنکه خجالت بکشید] غذای باقیمانده را برای وعده های دیگر نگه دارید.

مصرف غذا به مقدار کم ولی مستمر، ضمن آنکه کالری مورد نیاز شما را تامین می کند باعث می شود که سطح قند خون در حد نرمال باقی بماند. به جای سه وعده غذای مفصّل، در هر شبانه روز ۵ تا ۶ وعده غذای مختصر میل کنید.

حتی المقدور غذاهای سالم و خانگی مصرف کنید و از مصرف غذاهای آماده و بسته بندی شده همچون فست فودها دوری کنید. غذاهای بسته بندی شده و فست فودها اغلب دارای درصد سدیم و چربی بالایی هستند. بسیاری از مردم از کشف این حقیقت که تنها با مصرف غذای خانگی می توانند از وزن خود بکاهند، شگفت زده می شوند.

همه ما دارای علاقمندیهای خاص خودمان هستیم. بعضی اوقات می توانید به خودتان اجازه زیاده روی بدهید، اما این کار را با چشم باز و در نظر گرفتن کمیت و کیفیت انجام دهید. اگر هر از گاهی به خودتان اجازه بدهید که کمی زیاده روی کنید، این می تواند در مقام جایزه باعث ایجاد انگیزه و مداومت در نگهداری رژیم غذایی شود. در صورتیکه تقیّد بیش از حد می تواند خیلی زود باعث خستگی و سرخوردگی شود.

وجود برچسب “بدون چربی” روی یک ماده غذایی لزوماً به معنی کم کالری بودن آن نیست. همینطور وجود برچسب “بدون قند” نیز نمی تواند به معنی کم کالری بودن یک محصول باشد. بنابراین همیشه برچسب روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و سپس آنرا مصرف کنید.

آب میوه ها، شیر و شکری که به داخل چای و قهوه خود می ریزید و … همه می تواند دارای کالری زیادی باشند. سعی کنید در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا ضمن تامین آب مورد نیاز بدن، احساس گرسنگی را نیز اندکی تعدیل نماید.

چنانچه خوراکیهایی را که در طول روز مصرف می کنید، ثبت نمائید، به تدریج قادر خواهید بود که عادات غذایی خود را شناسایی کنید و سپس در صورت نیاز آنها را تغییر دهید. در صورت امکان برنامه رژیم غذایی خود را به یک متخصص تغذیه نشان بدهید و از وی راهنمایی بگیرید.

اغلب گفته می شود که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در روز باعث حفظ سلامت و تندرستی می شود. همچنین هر هفته حداقل دو بار ورزشهایی را انجام دهید که شما را وادار به راه رفتن و دویدن می کنند. ورزش کردن مقداری از کالری اضافی شما را می سوزاند.

 

می‌خواهید لاغر بشوید؟ نه؟ این‌ روزها همه دوست دارند که متناسب و خوش‌اندام باشند. این خیلی خوب است اما لاغر شدن همت و برنامه ریزی صحیح می‌طلبد. نمی‌شود با خود بگویید تا آخر هفته ۱۰ کیلو کم می‌کنم و تمام؛ خیر! چنین چیزی ممکن نیست. برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم لازم است به‌صورت علمی با این قضیه برخورد کنیم و گام‌های اصولی و هدفمند در بازه‌ی زمانی طولانی برداریم. اگر شما هم به‌دنبال پاسخ پرسش «چگونه لاغر شویم» هستید، مطالعه‌ی نکات زیر را به‌هیچ‌وجه از دست ندهید.

چیکار کنم ک لاغر شوم

 

 

همه‌ی وعده‌های غذایی مهم هستند، اما صبحانه همان وعده‌ای است که شیوه و روند غذایی ما را در طول روز مشخص می‌کند. بهترین صبحانه، صبحانه‌ای است که ما را سیر و از هوس کردن چیزهای مختلف در طول روز دور می‌کند. صبح‌ها باید حدودا ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری بخوریم و در این وعده باید از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنیم. (مثلا لوبیا، ماست یونانی غیرشیرین، آجیل‌ها یا کره بادام زمینی یا حاوی سایر دانه‌ها و…). مصرف فیبر هم خیلی مهم است (میوه، سبزیجات، حبوبات کامل ۱۰۰ درصد). با مصرف مواد مغذی مناسب در صبحگاه می‌توانیم سطح قند خون‌مان را ثابت نگه داریم و مانع از چاقی شویم.

 

اگر هنوز می‌پرسید: «چگونه لاغر شویم» ما می‌گوییم با آگاهی از بایدها و دوری از نبایدها. یکی از این نبایدها این است که تمام غذاهای فراوری‌شده و توأم با مواد افزودنی را از برنامه‌ی غذایی‌مان حذف کنیم. غذاها و مواد فراوری‌شده سرشار از نمک هستند و میزان بالایی از سدیم در آنها وجود دارد (مضرات نمک). مواد نگهدارنده موجود در این مواد مضر است. در عوض، در قسمت بایدها داریم: مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات کامل، پروتئین‌های سالم و لبنیات کم‌چرب. محدودیت‌های خود درباره‌ی استفاده از نمک را فراموش نکنیم. حواس‌مان باشد که میزان نمک موجود در خوراکی‌های مصرفی باید ۱۴۰ میلی‌گرم یا کمتر از آن باشد.

چیزی درباره‌ی خواص قهوه می‌دانید؟ بهتر است روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنیم. کافئین ماده‌ی ادرارآور طبیعی و منبعی غنی از آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. مصرف قهوه تا میزان ۴۰۰ میلی‌گرم در روز مانعی ندارد. اگر خیلی اهل قهوه‌خوردن نباشیم هم می‌توانیم از چای استفاده کنیم. چای هم مُدری طبیعی است. انواع دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک یا ریشه فِنِل هم مفیدند. مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز هم پاسخ مناسبی به پرسش «چگونه لاغر شویم» است. مثلا در پژوهشی به گروهی از افراد چای سبز و به گروه دیگر دارونما داده شده بود. گروهی که چای سبز مصرف کرده بودند، در طول ۲۴ ساعت، ۷۰ کالری بیشتر از گروه دیگر سوزانده بودند.

نوشیدنی‌های شیرین به‌اندازه‌ی مواد غذایی جامد ما را سیر نمی‌کنند. نوشیدن آب‌میوه یا قهوه‌ی کاراملی نمی‌تواند ما را به‌اندازه‌ی یک بشقاب از پروتئین و سبزیجاتی که با روش تفت دادن پخته می‌شوند، سیر کند. بنابراین اگر می‌خواهیم بدانیم که چگونه لاغر شویم باید حواس‌مان باشد و در خوردن نوشابه، آب‌میوه، چای و قهوه‌ی شیرین و نوشیدنی‌های الکلی دقت به‌خرج بدهیم. اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنیم، در شب حدودا ۸۰۰ کالری اضافه در بدن خواهیم داشت؛ درحالی‌که همچنان گرسنه هستیم. درواقع، الکل مانع از سوخت‌وساز چربی‌ها می‌شود و درنتیجه، سوزاندن کالری را سخت می‌کند.

 

وزنه بخریم و ورزش کنیم. باید به‌یاد داشته باشیم که ورزش‌ها و تمرینات قدرتی باعث شکل‌گیری بافت ماهیچه‌ای قوی می‌شود. همچنین باعث می‌‌شود که بدن‌مان بافتی ماهیچه‌ای و بدون چربی داشته باشد و کالری بیشتری هم در طول هفته و به‌شکل ۲۴ ساعته در هنگام کار یا استراحت بسوزاند. هر چقدر بدن‌مان ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری داشته باشد، زودتر لاغر می‌شویم.

ورزش‌ها و تمرینات قدرتی را می‌توان با شنای سوئدی، اسکات یا حرکت لانژ شروع کرد. استفاده از وزنه‌ها نیز می‌تواند در تقویت و شکل‌دهی به عضلات ۲سر و ۳سر نقش مهمی ایفا کند. داشتن وزنه‌های ۵ پوندی (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است) در منزل یا محیط کار، فکر بسیار خوبی است. اگر این تمرینات را ۳ تا ۴ بار در طول هفته تکرار کنیم، خیلی زود شاهد تناسب اندام‌مان خواهیم بود.

ادویه‌های تند باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شوند. علت این است که کاپسی‌سین ترکیبی است که در فلفل هالاپینو (یک نوع فلفل تند) و فلفل قرمز وجود دارد و موجب ترشح هورمون‌های استرس مثل آدرنالین در بدن می‌شود. این هورمون‌ها باعث سوزاندن مقدار بیشتری کالری می‌شود. ضمن اینکه وقتی ادویه‌ی تندِ غذا زیاد باشد، بدن‌مان کشش خوردن مقدار زیادی از آن را نخواهد داشت. در نتیجه کمتر می‌خوریم و لاغرتر می‌شویم. از جمله ادویه‌های خوبی که در این زمینه استفاده می‌شود، می‌توان به این موارد اشاره کرد: زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه، آویشن، و فلفل هالاپینو.

 

شاید خنده‌دار به‌نظر برسد، اما وقتی زود می‌خوابیم دیگر وسوسه‌ی رفتن سر یخچال وجود نخواهد داشت. علاوه‌براین، پژوهش‌های مختلفی هم وجود دارد که نشان می‌دهد خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در طول شبانه‌روز باعث می‌شود تا سوخت‌وساز بدن کند شود. بنابراین اگر به‌دنبال هستیم، باید به‌میزان خواب‌مان هم توجه داشته باشیم.

اگر آمار خورد و خوراک‌مان را یادداشت کنیم، خیلی بهتر و راحت‌تر می‌توانیم لاغر شویم. استفاده از اپلیکیشن های تناسب اندام هم که به شمارش کالری‌ها و… کمک می‌کنند، ایده‌ی بسیار خوبی است. نوشتن و استفاده از اپلیکیشن‌ها باعث می‌شود نسبت به چیزهایی که می‌خوریم، آگاهانه‌تر عمل کنیم و به این ترتیب دور مواد مضر را خط بکشیم و از مواد مفید استفاده کنیم. درواقع با مکتوب کردن چیزهایی که مصرف می‌کنیم، کار نظارت و کنترل رژیم غذایی ساده‌تر خواهد شد.

کمتر کسی هست که با فواید ورزش برای سلامتی آشنا نباشد. اما فکر می‌کنید بهترین زمان برای ورزش چه موقع است؟ ورزش کردن در هر ساعت از شبانه‌روز خوب است، اما وقتی غروب‌ها شروع به ورزش می‌کنیم، مزایای بیشتری نصیب بدن‌مان خواهد شد. علت این است که در این مقطع زمانی از روز، سوخت‌وساز بدن‌مان کمتر می‌شود؛ بنابراین انجام ۳۰دقیقه ورزش ایروبیک، قبل از شام خوردن، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و برای ۲ تا ۳ ساعت بعد یعنی حتی زمانی که حرکت و فعالیت‌مان متوقف می‌شود هم انرژی بیشتری خواهیم داشت. بنابراین دوباره و سه‌باره، سراغ غذا خوردن نخواهیم رفت و بعد از مصرف شام در حالت آرامی قرار می‌گیریم. وقتی بدن در حالت آرامش باشد، کمتر برای خوردن دوباره وسوسه می‌شویم. در حالتی که استرس در بدن وجود دارد و از آرامش دور است، تا حدودی میل به خوردن زیاد می‌شود و چاق‌مان می‌کند.

باید به‌خاطر داشته باشیم که حذف وعده‌های غذایی باعث نمی‌شوند. اگر روز شلوغی پیش رو داریم و وقت کافی برای غذا خوردن هم نداریم باید درباره‌ی این وضعیت فکری بکنیم. مثلا در محل‌کار، ماشین و… با خودمان میوه، میان‌وعده یا تنقلات دیگری همراه داشته باشیم تا گرسنه نمانیم. اگر در طول روز گرسنه بمانیم، شب به‌طرز وحشتناکی، هر آنچه را نخورده‌ایم، جبران خواهیم کرد. باید خود را به خوردن تمام وعده‌های غذایی عادت بدهیم. علاوه‌بر وعده‌های غذایی باید دو بار هم در طول روز، میان وعده مناسب مصرف کنیم. بیش از ۳ تا ۴ ساعت گرسنه ماندن اصلا فکر خوبی نیست. استفاده از زنگ هشدار (آلارم) گوشی برای اینکه ما را برای خوردن چیزی باخبر کند هم می‌تواند راهکار مناسبی برای جلوگیری از خالی ماندن شکم بشود.

برای اینکه مواد اضافی مانند سدیم اضافی را از بدن دفع کنیم، باید آب یا مواد غذایی پرآب مصرف کنیم. خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کنگر فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، آناناس و میوه‌هایی از تیره‌ی انگور وحشی مثل بلوبری ازجمله مواد پرآب هستند. این مواد هم به دفع ادرار بیشتر کمک می‌کنند و هم میزان زیادی فیبر دارند.

منیزیم، پتاسیم و کلسیم از جمله موادی هستند که به ایجاد تعادل نمک بدن کمک می‌کنند. مواد غذایی حاوی پتاسیم دارای برگ‌های سبز هستند، مواد غذایی نارنجی مانند پرتقال، هویج، طالبی، سیب‌زمینی شیرین هم در دسته‌ی این مواد مفید قرار دارند. سبزیجات پربرگ از خانواده‌ی کلم به‌ویژه گل کلم، لبنیات کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها هم می‌توانند از نفخ شکم جلوگیری بکنند. این مواد معدنی برای کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نقش مهمی ایفا می‌کنند.

 

با توجه به افزایش و ازدیاد علاقه‌ی افراد به کاهش وزن، تبلیغات بسیار زیادی درباره‌ی محصولات لاغری وجود دارد. اما باید هوشیار باشیم و زیر بار هیچ‌یک از این تبلیغات صدمن یک غاز نرویم. به صِرف اینکه در صفحه‌ی اینستاگرام فلان برند، فردی که خود را متخصص می‌داند، شروع به تبلیغ محصول لاغری با استفاده از محتویاتی چون آووکادو و… می‌کند، نباید اعتماد کنیم و سراغ آن محصول برویم. داشتن برنامه‌ای ساده که بتوانیم به آن پای‌بند بمانیم برای لاغر شدن کافی است. پس بهتر است دور چیزهای عجیب‌وغریبی که مثل حواشی دنیای لاغری هستند، یک خط قرمز پررنگ بکشیم.

اگر مدام به خودمان فشار بیاوریم و در پی این باشیم که با هر نافرمانی از رژیم غذایی خود را سرزنش کنیم، چیزی جز استرس، افسردگی و خستگی در حفظ رژیم غذایی، برای‌مان باقی نمی‌ماند. پس بهتر است ضمن اینکه حواس‌مان هست که روزانه فقط ۲۰۰ کالری مصرف کنیم، این‌قدر خودمان را محدود و سرزنش نکنیم. واقعیت این است که اگر بتوانیم به خودمان گاهی استراحت بدهیم و بدون احساس گناه و حقارت، خوراکی‌های موردعلاقه‌مان را بخوریم، امکان ایجاد ثبات در رژیم غذایی بلندمدت ما بیشتر می‌شود. ما به این دنیا آمده‌ایم که غذا بخوریم، از غذا لذت ببریم و شاد و پرانرژی باشیم. پس لازم نیست مثل ناظمی سخت‌گیر مدام به خودمان درباره‌ی رعایت رژیمی سفت و سخت نهیب بزنیم. رعایت رژيم خوب است، اما به‌شکل آزاد و بدون دلهره.

برای اینکه در بلندمدت اندام خوبی داشته باشیم و نیز برای نهادینه کردن عادات مثبت در خود، لازم است تا با قدم‌های کوچک به‌تدریج تغییراتی در عادات‌مان ایجاد کنیم. یکی از این عادت‌ها، توجه به برچسب‌های روی مواد غذایی است. با خواندن محتویات هر ماده‌ی غذایی، درنظر گرفتن کالری و… می‌توانیم انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشیم

چیکار کنم ک لاغر شوم

چیکار کنم ک لاغر شوم

0

پیشنهاد شده برای شما :
0 سامان حبیبی ادرس فوریه 5, 2019
برچسب ها :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *