چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

پیشنهاد شما مخصوص شما :

خواص دارویی و گیاهی

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

۱۲ دیدگاه

ارسال شده توسط: کیا علیپور

27 خرداد 97 ساعت 16:00

کالری مفهومی است که به گوش بسیاری از ما، بخصوص افرادی که قصد لاغر شدن و کاهش وزن دارند،‌ آشناست؛ اما کالری دقیقا چگونه تعریف می‌شود و محاسبه میزان کالری غذاها چطور صورت می‌گیرد؟

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

شمارش کالری غذاهای مصرفی در سال‌های اخیر به یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم‌های غذایی کاهش یا افزایش وزن مختلف تبدیل شده و اکثرا افرادی که به وضعیت سلامتی و تغذیه خود اهمیت می‌دهند، از این موضوع به عنوان روشی برای کنترل وزنشان استفاده می‌کنند؛ با این وجود مفهوم کالری و روش محاسبه آن برای همه روشن نیست و حتی کسانی که دائما با بحث کالری‌ها سر و کار دارند، ممکن است اطلاعات دقیق در این رابطه نداشته باشند.

کالری برخلاف آنچه که برخی از ما تصور می‌کنیم معیاری برای محاسبه وزن و یا ارزش غذایی مواد مختلف نیست و این مفهوم به عنوان واحدی برای تعیین میزان انرژی استفاده می‌شود. البته وقتی صحبت از کالری به میان می‌آید منظور اصلی واحد کیلوکالری (kcal) یا همان هزار کالری است و سازندگان محصولات غذایی هم بر روی برچسب‌های غذایی میزان انرژی مواد مختلف را بر اساس کیلوکالری مشخص می‌کنند، اگرچه کمتر پیش می‌آید که کسی از کلمه کیلوکالری برای این منظور استفاده کند.

به صورت کلی 1 کیلوکالری به عنوان میزان انرژی لازم برای افزایش دمای 1 کیلوگرم آب به مقدار 1 درجه سلسیوس تعریف می‌شود و انرژی غذاهای مصرفی ما هم بر اساس این معیار، به روشی ساده و جهانی قابل‌محاسبه است.

کشف چهار ویروس غول آسای تکامل یافته در تصفیه‌خانه فاضلاب 

از سال 1990 دولت آمریکا تولیدکنندگان محصولات غذایی را ملزم کرد که بر روی کالاهای خود برچسب‌های تغذیه‌ای نصب کنند و میزان کالری محصولات را به خریداران اعلام کنند. از آن زمان تاکنون هم در کشورهای دیگر دنیا این موضوع رایج شده و بحث محاسبه میزان کالری مواد غذایی هم داغ‌تر از گذشته شده است.

محتویات مواد غذایی مصرفی ما به سه گروه کلی چربی، کربوهیدرات و پروتئین تقسیم شده و انرژی مورد نیاز بدن هم از طریق هرکدام از این گروه‌ها تامین می‌شود.

برای محاسبه میزان کالری غذاها یکی از روش‌های معمول، استفاده از وسیله‌ای به نام بمب کالری متر است؛ برای به‌کارگیری این وسیله دانشمندان ماده غذایی مورد نظر را در محفظه مخصوص تعبیه شده در دستگاه قرار می‌دهند و اطراف محفظه را پر از آب می‌کنند. در مرحله بعدی ماده غذایی سوزانده می‌شود و تغییر دمای ایجادشده در آب با سوختن ماده، اندازه‌گیری می‌شود. از این طریق دانشمندان متوجه می‌شوند که ماده غذایی مورد نظر چه میزان انرژی دارد.

اما با در نظر گرفتن مراحل چنین روشی سوالی که در ذهن علاقه‌مندان به وجود می‌آید این است که آیا راه ساده‌تری برای اندازه‌گیری کالری مواد غذایی هم وجود دارد؟

جواب این سوال مثبت است؛ در قرن 19 میلادی شیمی‌دانی آمریکایی به نام ویلبر آتواتر (Wilbur Atwater)‌ روشی را ابداع کرد که بتوان از طریق آن کالری غذاها را به صورت غیرمستقیم و با سختی کمتری محاسبه کرد. آتواتر می‌دانست که در روش‌های دیگر میزان انرژی دفع شده از طریق ادرار،‌ مدفوع و همچنین حرارت خارج‌شده از بدن در محاسبه‌های مربوط به سوخت و ساز بدن اعمال نمی‌شود و به همین دلیل تصمیم گرفت تا با بررسی دقیق‌تر میزان انرژی موجود در مواد دفع شده از بدن انسان، روش محاسبه میزان کالری مواد غذایی و اطلاعات مربوط به متابولیسم ما را قوی‌تر کند.

در جریان این تحقیقات آتواتر سیستم 4-9-4 را ابداع کرد؛ بر اساس این سیستم، میزان کالری هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 واحد است و هر گرم چربی هم 9 کالری در خود انرژی دارد؛ بنابراین اگر یک ماده غذایی حاوی 10 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 10 گرم کربوهیدرات باشد، کل این غذا 125 کالری انرژی خواهد داشت. پس می‌توان گفت که با در اختیار داشتن میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات غذاهای مختلف و بدون استفاده از دستگاه بمب کالری متر، کالری غذاها قابل‌محاسبه است.

چربی های سالم و مضر چه تفاوتی دارند و چه چربی‌هایی برای سلامت قلب مفید هستند؟ 

اما با اینکه تا به امروز روش آتواتر دچار تغییرات جزئی شده، برخی متخصصان اعلام کرده‌اند که این روش به اندازه کافی دقیق نیست؛ در سال 2012، دانشمندان در مقاله‌ای نشان دادند که محاسبه دقیق کالری خشکبار از طریق روش آتواتر امکان‌پذیر نبوده و از طرف دیگر، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هم اعلام کرده که در محاسبه میزان کالری محصولات، تولیدکنندگان تا 20 درصد امکان اشتباه دارند. به این ترتیب می‌توان گفت که اعداد اعلام‌شده بر روی برچسب‌های غذایی هم به صورت کامل دقیق نیستند.

در حال حاضر تقریبا در تمامی محصولات غذایی از روش آتواتر برای محاسبه میزان کالری استفاده‌شده، اما از آنجایی که روز به روز بحث شمارش کالری غذاها داغ‌تر شده و توجه بیشتری به این موضوع جلب می‌شود،‌ این احتمال وجود دارد که به زودی سیستمی دقیق‌تر جایگزین این روش شود.

چه خوراکی‌هایی بیشتر از همه باعث مسمومیت غذایی می‌شوند؟! 

برچسب ها : تشخصی کالری غذاها تغذیه رژیم رژیم غذایی کالری محاسبه کالری مصرفی محسابه کالری غذا محسابه میزان کالری غذا مشخص کردن کالری غذا میزان کالری میزان کالری غذا

الان کلی اپلیکیشن هم اومده که میتونی حتی یه دکتر انلاین هم برا خودت داشته باشی که هر دردی رو بتونه براتون درمان کنه
دیگ نیازی به پرداخت ویزیتم نیس
تکنولوژی تا کجاااها که پیش نرفته

برا ما هم بفرس

چه راه هایی برای لاغری وجود داره خبر نداشتیم

برای لاغری فکر خوبیه

جالب بود ممنون

چه خوب
خیلی میتونه به رژیم غذایی آدم کمک کنه تا دیگ بدونی دقیقا چقد باید بخوری

حتی بدون نیاز به برنامه نویس دکتر

جالب به نظر میاد

دیگ فقط مونده بیایم قبل خوردن کالریشو اندازه بگیریم مگ بیکاریم اخه
من اگه ریاضیم خوب بود الان اینجا نبودم کهچگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

کسی تو رو اجبار نکرده

اره دیگه دقیقا همین مونده

کجا بودی پس؟؟

وارد کردن نام و ایمیل اجباری است | در سایت ثبت نام کنید یا وارد شوید و بدون وارد کردن مشخصات نظر خود را ثبت کنید *

نام *

ایمیل *

دیدگاه document.getElementById(“comment”).setAttribute( “id”, “516543a3a18565ef08fe149c567fa53d” );document.getElementById(“5ce32d364d”).setAttribute( “id”, “comment” );

خرید هاست و دامنه از میزبان فا

ثبت برند فارسی و لاتین

Bimaster – دنیای ورزش

کالری درعلم فیزیک برابر است با مقدار گرمایی که دمای یک کیلوگرم آب را به‌اندازه یک درجه سانتی گراد در سطح دریا افزایش می‌دهد. کالری معیار اندازه‌گیری مصرف انرژی و ذخیره انرژی است. واحدکالری ها در رژیم غذایی (کالری خورده شده) و در ورزش (کالری سوزانده شده) کیلو کالری می‌باشد. کالری در علم تغذیه، یک واحد چاقی است به طوری که به ازای مصرف ۷۷۰۰ کیلو کالری مازاد بر نیاز روزانه، یک کیلوگرم چربی در بدن تولید می شود.

در طبیعت شش گروه غذایی وجود دارد که که شامل: چربی، الکل، پروتئین، کربوهیدرات، آب و املاح می باشد.  مقدار کالری موجود در یک وزن مشخص از این ۶ گروه در جدول زیر نشان داده شده است:

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

بنابراین با توجه به جدول فوق می‌توان نتیجه گرفت که بدن کالری خود را  از چربی‌ها، الکل، کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در رژیم‌های غذایی تأمین می‌کند.

هر یک گرم کربوهیدرات، ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. درحالی که  فیبر نیز یک کربوهیدرات دیر هضم است ولی اداره غذا و دارو ایالات متحده مقدار کالری موجود در یک گرم فیبر را ۱٫۵ کیلو کالری  برآورد کرده است.

کالری در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود به طوری که برای ساختن یک گرم چربی به ۷/۷ کیلوکالری انرژی مازاد بر مصرف روزانه نیاز دارید. بنابراین برای از دست دادن یک کیلوگرم چربی در طول یک ماه، باید روزانه حدود ۲۵۰ کیلوکالری کمتر از کالری مورد نیاز خود که از طریق فرمول BMR محاسبه می‌شود مصرف کنید. این یعنی شما باید تراز کالری روزانه خود را منفی نگه دارید که چنین نتیجه‌ای فقط با رژیم غذایی مناسب و یا ورزش بدست می‌آید.

به راحتی می‌توانید به کمک شاخص BMI (شاخص میزان توده چربی در بدن)  مقدار اضافه وزن خود و به کمک شاخص BMR مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید. و با استفاده از این دو شاخص میزان کالری دریافتی و مصرفی روزانه خود را مدیریت کنید.

کالری‌هایی که شما دریافت می‌کنید از طریق متابولیسم بدن که منجر به حفظ عملکرد بدن می‌شود و همچنین از طریق فعالیت‌های بدنی سوزانده می‌شود. متابولیسم بدن شما کالری را جهت حفظ دمای بدن، تنفس، گردش خون، هضم مواد غذایی، ساخت و تعمیر سلول‌ها و بافت‌ها و حفظ فعالیت مغز و سیستم عصبی می‌سوزاند.

در جدول کالری مقدار کالری موجود به ازای هر ۱۰۰ گرم از بعضی از مواد غذایی درج شده است. با استفاده از همین جدول به راحتی می‌توانید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید.

متابولیسم به فرایندهای بی‌شمار شیمیایی که به طور مداوم در بدن انجام می‌گیرد گفته می‌شود که موجب ادامه حیات و عملکرد طبیعی بدن می‌شود. این فرایندها نیاز دریافت کالری از رژیم‌های غذایی دارند.

بدن برای سوخت و ساز به ۱۶۰۰ کیلوکالری برای یک زن بی‌تحرک یا مسن‌تر و ۲۸۰۰ کیلوکالری برای مردان فعال، زنان بسیار فعال و پسران نوجوان نیاز دارد. شما می‌توانید مقدار کالری موردنیاز روزانه را  با توجه به قد، وزن، سن و سطح فعالیت خود با استفاده از یک ماشین حساب و فرمول BMR محاسبه کنید.

استفاده از یک مانیتور تناسب اندام و ردیابی مقدار کالری مصرف شده و سوزانده می‌تواند کمک خوبی برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن باشد. زیرا با یک مانیتور  تناسب اندام می‌توانید سوختن کالری‌های مصرفی خود را مدیریت کنید و همچنین ردیابی آن  مشخص کند که کالری‌های مورد نیاز شما از کجا تأمین شده است.

فعالیت‌های جسمانی کالری بیشتری نسبت به نرخ متابولیسم پایه می‌سوزانند زیرا ماهیچه‌ها به راحتی از منابع انرژی موجود در بدن شما استفاده می‌کنند.

مقدارکالری که در اثر فعالیت‌های قلبی عروقی مانند راه رفتن، دویدن، شنا و دوچرخه سواری در بدن می‌سوزد، بستگی به شدت تمرین، وزن بدن و مدت زمان ورزش دارد. تمرینات با شدت متوسط ​​مانند راه رفتن سریع در یک بازه زمانی یکسان، کالری کمتری نسبت به تمرین شدید مانند دویدن می‌سوزاند. برای مثال شما می‌توانید با استفاده از یک جدول کالری، مقدار کالری‌هایی که بر اساس وزن و سرعت خود در هر کیلومتر از پیاده‌روی می‌سوزانید را محاسبه کنید.

به عنوان مثال یک فرد ۷۳ کیلوگرمی، در هر کیلومتر پیاده‌روی، تقریباً ۹۰ کیلوکالری می‌سوزاند.

بدن شما بسته به مدت و شدت ورزش، قند خون موجود، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، کبد و چربی و در صورت لزوم، حتی شروع به سوزاندن پروتئین عضلانی نیز می‌کند. اگر می‌خواهید چربی بدن خود را بسوزانید، در رنج ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حداقل ۴۵ دقیقه تمرین کنید. در این رنج از ضربان قلب، ۸۵ درصد از کالری‌هایی که می‌سوزانید از چربی‌های بدنتان خواهد بود که این یعنی بدنتان در حال چربی سوزی است.

در جدول مصرف کالری مقدار کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های مختلف نشان داده شده است. با استفاده از همین جدول می‌توانید به‌راحتی مقدار کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه خود را محاسبه کنید.

مانیتورهای تناسب اندام و گام شمار اغلب بدون در نظر گرفتن ضربان قلب کالری‌هایی را که بر اساس وزن، تعداد گام‌ها، سرعت و شدت سوزانده می‌شوند را محاسبه  می‌کنند. اگر شدت ورزش با ضربان قلب در طول ورزش اندازه‌گیری شود قطعاً نتایج دقیق‌تری از مقدار سوختن کالری بدست می‌آید. می‌توانید از پالس دستی بر روی تردمیل یا الپتیکال برای برآورد دقیق‌تر مقدار کالری سوزانده شده در هنگام ورزش استفاده کنید.

نکات مهم برای کاهش وزن

خوراک رژیمی کدو سبز، مرغ و ذرت

طرز تهیه سالاد رژیمی اسفناج

دستور تهیه سالاد مرغ رژیمی

۱۰ میوه عضله ساز

میان وعده سالم برای ورزشکاران

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

پر بازدیدها

اسموتی‌های مناسب برای ورزشکاران

لباس مناسب پیلاتس

رژیم غذایی بدون گلوتن برای ورزشکاران

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

نکاتی که باید در مورد کفش‌های دو بدانید

نکات مهم برای جلوگیری از توقف رشد عضلانی

۱۰ ماده غذای برتر برای عضله‌سازی در رژیم کتوژنیک


همه چیز درباره ال کارنتین


سردرد بعد از ورزش


پنج ویتامین خیلی مهم برای رشد…


چگونه کالری را محاسبه کنیم


چگونه وزن خود را کنترل کنیم


اسموتی چیست؟


۸ دلیل نوشیدن چای سبز قبل از…


سنتز پروتئین چیست؟


۱۴خوراکی خوب پس از ورزش


چگونه شکم خود را سیکس پک کنیم؟

 

جدول کالری . محاسبه دقیق کالری روزانه

 

زمانی که میخواهید وزن بدن تان ثابت بماند یا وزن اضافی را کم کنید نیاز دارید که از مصرف کالری متناسب با سن و جنسیت تان اطلاع داشته باشید ، در ادامه تصاویر مربوط به کالری مصرفی روزانه برای خانم ها و اقایان قرار داده شده است.

 

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

 

 

شما باید علاوه بر محاسبه کالری های مصرفی روزانه میزان کالری هایی که در روز میسوزانید را نیز محاسبه کنید سپس از کاستن کالری هایی که سوزانده اید از میزان کالری هایی که دریافت کرده اید میزان دقیق کالری روزانه تان را محاسبه کنید.

 

بعنوان مثال فردی در یک روز 2000 کالری انرژِی از مصرف مواد غذایی مختلف دریافت کرده است ، این فرد در طول روز حدود 500 کالری نیز را از راه ورزش ، خواب و … سوزانده است ، پس کالری ای که در طول روز ذخیره کرده در اصل1500 کالری میباشد.

 

 

برای دریافت بروزرسانی ها عضو خبرنامه ما شوید.

دریافت کالری, سوزاندن کالری, کالری روزانه, کالری هر روز, محاسبه کالری, محاسبه کالری روزانه, محاسبه کالری مواد غذایی, میزان کالری, میزان کالری برای اقایان, میزان کالری برای خانم ها, میزان کالری هر روز

سلام خسته نباشید من ۲۲ سالمه ۸۵ کیلوم قدم ۱۷۱ خیلی چاقم باید چقد کالری مصرف کنم

سلام من 39 سالمه 81 کیلو بودم با قد 162.☹️ با رژیم به 73 رسیدم طی دو ماه. یه هفته ای میشه که برگشتم رو 75 و بین 75 تا 76 نوسان وزن دارم غذام خیلی کمه ولی نمیدونم چرا وزن کم نمیکنم. در ضمن اصلا فرصت و توان ورزش رو ندارم بخاطر خار پاشنه ساییدگی مفاصل زانو و کمر درد و تنگی نفس? لطفاً راهنماییم کنید با کاهش وزن خیلی از مشکلات و بیماریهام برطرف میشن

سلام رژیمهاتون توی کدوم قسمته؟

جایی نمی شناسید که کمپ لاغری داشته باشه؟!

چرا کمتر از وزن 45 رو ندارید تو جدول من 40 کیلوام

سایتتون عالی مرسی فقط یه سوال خواب چقدر کالری میسوزونه

سلام من میخوام وزن کم کنم خیلی جدی تصمیم گرفتم ولی نمیدونم چجور رژیم بگیرم. بنظرم این کالری که نوشتید زیاده میشه راهنمایی کنید؟؟ 27 سالم 105 کیلو 165 قد

سلام ممنون از سایتتون
من قدم 172 وزنم 74 و سنم 32 سال هست
وزن ایده ال من 64
ورزش میکنم و حجم غذام هم کمه ولی خیلی اروم وزن کم میکنم میخوام یه برنامه صحیح غذایی که از همه مواد به اندازه استفاده شده باشه داشته باشم

ممنون میشم برام تنظیمش کنید.

سلام من 20سالمه قدم170وزنم 50 لطفا یه رژیم غذایی برای چاق شدن بهم معرفی کنید

سلام دوستان من میخوام ی گروه کاهش وزن تشکیل بدم ک با انگیزه و حمایت کردن از همدیگه بتونیم وزن کم کنیم و ب هدفمان برسیم کسانی ک میخواهند شرکت کنن اعلام آمادگی کنن

سلام خسته نباشید.ممنون از سایت خوبتون
میخواستم اگه مقدور هست راهنماییم کنید
وزنم ۸۹ کیلو و قدم ۱۶۷ سانت هست
البته یک ماهه رژیم گرفتمو سه کیلو کم کردم یعنی ۹۲ بودم
۲۸ سالمه.من روزی چند کالری باید دریافت کنم ورزش هم نمیتونم بکنم فقط میتونم تو خونه حلقه بزنم آخه بچه کوچیک دارم
لطفا کمکم کنید انگیزه ی وزن کم کردنو دارم ارادمم میشه گفت خوبه
اینجا نوشتین ۲۴۰۰ کالری ولی به نظرم خیلی زیاده

2400 کالری هست که اکه الان بخورین وزنتون همین که هست میمونه . شما باید اول وزنی که میخواین بهش برسین رو معلوم کنین . مثلا 70 کیلو بخواین بشین باید الان حدود 2100 کالری بخورین تا به اون وزن برسین و در واقع مابقیش از وزنتون کم میشه .

سلام، به یه پزشک تغذیه ورزشی متخصص مراجعه کنید و سر خود کاری نکنید که دچار مشکلاتی از قبیل نارسایی کلیه و کبد و… نشید

سلام 1800کالری بهترین گذینه اس

سلام عزیزم. برای تقویت اراده باید ایمانتو قوی کنی و این کار فقط از خودت بر میاد از نه فرد دیگه ای! موفق باشی مریم جان

سلام سایت به روزی دارید من برای سلامتی ام تمام عمربایدورزش کنم اما اراده ی ضعیفی دارم لطفا بگیدبرای تقویت اراده چه کارهایی بایدبکنم.ممنون

با سلام.مگه بدن مواد قندى اضافه رو دفع نمیکنه ؟ پس چطور چاقى پیش میاد ؟ من هر چى تلاش میکنم چاق نمیشم

سلام ، عزیزم اگه بدن قن اضافی رو دفع میکرد که دیگه اضافه وزن و دیابت و … نداشتیم ! خوب باید با دکتر تغذیه مشورت کنید چون لاغری مفرط دلایل مختلفی داره و فقط به تغذیه نیست

ممنونممممممممممممممممم خیلی عالی بودن مرسی مرسی بوس بوس

میخواهم بیشتر درباره مصرف و اندازه کالری ها بدانم

الهه جان مطالب رو به مرور اضافه میکنم ، در انجمن هم میتونی پرسش های خودتو مطرح کنی

یعنی میشه وزنمو افزایش بدم ؟ دانشجوام ولی به خاطر کم وزنیم کسی باورش نمیشه

ستاره عزیز هیچ چیزی غیر ممکن نیست ، مطمئن باش با تغذیه بهتر میتونی به وزنت اضافه کنی و مهمترین نکته اش هم اینه که آرامش داشته باشی چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

به نظر من که کم وزنی اصلا نه نگرانی داره نه ناراحتی
تا میتونی بخور و لذتشو ببر?

سلام ممنون خیلی مطالبتون مفیدن، فقط یه سوال دارم اینکه من الان نسبت به جدول شما خیلی کمتر کالری مصرف می کنم پس چرا لاغر نمی شم؟

خواهش میکنم سحر جان ، عزیزم اگه شما کم مصرف میکنی اما وزن کم نمیکنی دلایل دیگه ای رو باید بررسی کنی ، مثل مصرف داروی خاصی یا مشکل هورمونی و تیروئید و … ، اگه بعد از حداقل 1 هفته رژیم باز هم هییییچ تغییری ندیدی حتما به دکتر تغذیه مراجعه کن

35 سال دارم و قدم 164 وخانم شاغل هستم حدود 5 سال است که رژیم های مختلفی میگیرم ولی نتیجه مطلوب نبوده لطفا راهنمایی فرمایید

عزیزم حتما وسط رژیم خسته شدی و ول کردی ، رژیم لاغری شماره 1 رو امتحان کن چون هم آسونه و هم راحت وزن کم میکنی ، البته پیشنهاد میکنم ازمایش هورمونی و تیروئید بدی تا خیالت بابت متعادل بودن هورمون ها راحت باشه

سلام
خانم عزیز ..وزنتون رو نگفتید …
باید به چند نکته توجه کنید :
ابتدا اینکه عادات غذایی تون رو اصلاح کنید
بدانید در روز چند کالری مصرف میکنید و چقدر میسوزانید که تقریبی هم اگر فهمیدید کافی است
مواد غذایی سالم را بشناسید و از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها استفاده کنید
ورزش و پیاده روی کنید
میتونید بیاید به تلگرام من و کمکتون میکنم
@dr.rezaroshany
اینستاگرام بنده هم همینه

تغذیه سالم که فقط برای خانمها نیست. لطفاً نظر منم منتشر کنید

ممنون از شما ، مطلب بسیار خوبی ارسال کردید و استفاده کردم ، پیروز باشید

عالیه

ممنون از مطالب سایت تون چون واقعا کمکم کرد

خواهش میکنم عزیزم

سلام
همه چیز
واقعا عالیه مرسی

ممنون هدی جان لطف داری

دیدگاه

نام (ضروری)

ایمیل (منتشر نخواهد شد) (ضروری)

وب سایت

برای دریافت جدیدترین دستور های آموزش آشپزی ثبت نام کنید

آموزش آشپزی | کیک و شیرینی و دسر | تزیین غذا | رژیم چاقی و لاغری

| ترجمه تخصصی | ترجمه مقاله

غذای اصلی | کیک و شیرینی | تغذیه و سلامتی | Feed

© 2016 ایران کوک: هر گونه کپی برداری از مطالب سایت ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد لازم به ذکر است که مسئولیت عواقب پزشکی در خصوص بخش رژیم های غذایی بر عهده خوانندگان محترم می باشد.

ما می دانیم که سوزاندن کالری بیشتر از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول کاهش وزن است ولی تعیین پاسخ این سوال “چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزنم باید چقدر باشد؟” به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد.

اگر بخواهید کاهش وزن داشته باشیدمیزان کالری مصرفی روزانه شما به سایز، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد، ولی کاهش وزن به عواملی بیش از کم کردن کالری نیاز دارد—شما باید خوراکی های مغذی را انتخاب کنید که گرسنگی تان را رفع کرده و عادات غذایی و مقدار کالری مصرفی تان را حفظ کند.

ما می دانیم که سوزاندن کالری بیشتر از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول کاهش وزن است ولی تعیین پاسخ این سوال “چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه ام باید چقدر باشد؟” به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد. قسمت اول معادله تعیین *میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) است که خود میزان کالری ای که در شبانه روز در حالی که کاری به جز استراحت انجام نداده باشید را نشان می دهد. هنگامی که این عدد را بدست آورید می توانید با استفاده از *معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation سطح فعالیت تان را به این مقدار اضافه کرده و میزان کالری ای که باید در طول روز مصرف کنید را بدست آورید.

*میزان سوخت‌وساز پایه Basal metabolic rate (BMR): میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها. میزان سوخت‌وساز پایه شامل ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود.نرخ سوخت‌وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

* معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation:این یک روش برای برآورد میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه(BMR) و نیاز روزانه کیلوکالری فرد است. باید مقدار BMR تخمین زده شده فرد در میزان سطح فعالیتش ضرب شود. و این عدد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن است.

در واقع بی ام آر BMR میزان کالری مورد نیاز برای کسی است که در حال استراحت است و فعالیتی ندارد و هریس بندیکت میزان کالری مورد نیاز کسی است که (با یک میزان فعالیت مشخص) می خواهد وزن کم کند. پس از طریق 2 لینک ذیل به راحتی کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید.

اگر می خواهید بیشتر بدانید : محاسبه گر آنلاین یا BMR Calculator

اگر می خواهید بیشتر بدانید : محاسبه گر آنلاین یا Harris Benedict Equation Calculator

زمانی که BMR و میزان کالری ای که در سطح فعالیتی که دارید می سوزانید را داشته باشید، می توانید با کم کردن میزان کالری دریافتی و افزایش میزان فعالیت روزانه تان، افسار از دست دادن وزن تان را به دست بگیرید. طبق برآورد دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت The Office of Disease Prevention and Health Promotion، زنان روزانه به 1600 تا 2400 کالری و مردان به 2000 تا 3000 کالری نیازمندند. به گفته ملیسا ماجومدار Melissa Majumdar، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ” زمانی که سعی در کاهش وزن دارید زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان کمتر از 1500 کالری بدون نظارت پزشکی مصرف نمایند، و کسری کالری شما نسبت به قبل نباید بیشتر از 500 باشد.” بسیاری از مردم فکر نمی کنند که کالری مصرفی شان خیلی پایین آمده ولی در واقع همین طور است.” ربکا اسکریچفیلد Rebecca Scritchfield، نویسنده کتاب Body Kindness می افزاید، ” اگر کالری مصرفی تان را بیش از حد کاهش دهید بدن به حالت گرسنگی رفته و باعث می شود که ولع خوردن بیشتری داشه باشید که منجر به ایجاد اضطراب و پرخوری می شود.”

در ابتدا مهم است که دفتر وقایع روزانه داشته باشید تا صادقانه هرآنچه را که می خورید با میزان کالری آن یادداشت کنید. در واقع با داشتن این دفتر شما می توانید به عادات غذایی خود پی ببرید، مانند: زمان گرسنگی تان، تاثیر مواد غذایی در سیر نگه داشتن تان و…به عنوان مثال، کسی که هر روز حدود 3 بعداز ظهر میان وعده می خورد ممکن است متوجه شود که این کار را فقط از روی عادت یا بی کاری انجام می دهد. داشتن یک گزارش روزانه از خوراکی هایی که می خورید همچنین می تواند عادات ناسالم غذایی شما را آشکار کند مثل مصرف کالری بیش از حد در یک وعده غذایی خاص. ” اپلیکیشن های موبایل مثل LoseIt and MyFitnessPal می توانند مقدار کالری ای که مصرف می کنید را به شما نشان دهند زیرا مقدار کالری انواع خوراکی های مختلف ( حتی غذاهای رستوران ) را می توانند تعیین کنند، می توانید با این اپلیکشن بارکد روی بسته بندی ها را اسکن کنید، دستور های غذایی خود را به اپلیکیشن اضافه کنید و حتی آن را با ردیاب تناسب اندام خود هماهنگ نمایید ولی استفاده از آن احتمالا کار سختی است. به گفته اسکریچفیلد Scritchfield، ” مدت زمانی محدود برای ردیابی کالری مصرفی تان تعیین کنید – حدود 3 روز – تا الگوی مصرف روزانه تان را بدست آورید.” اگر دیدید که صبح ها کم می خورید، سعی کنید مقدار صبحانه تان را افزایش دهید تا جلوی پرخوری شام تان را بگیرید. و همیشه از خودتان بپرسید، آیا این روش به من کمک می کند؟ اگر شمارش کالری ها باعث افزایش استرس تان می شود، پس این روش به دردتان نمی خورد.

به گفته دروچا، ” اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، دنبال کردن میزان کالری مصرفی تان ضروری است. دانستن سطح فعالیت روزانه هم می تواند چشمان تان را باز کند. “اغلب آمریکایی ها روزانه حدود 9 ساعت نشسته اند که حتی بیشتر از زمانی است که در خواب به سر می برند.” ردیاب های تناسب اندام (وسیله ای شبیه ساعت) Fitness trackers و گام شمارهای (وسیله ای شبیه کورنومتر که به کمر می بندند) Pedometer ساده می توانند به شما کمک کنند تعداد قدم هایی که بر می دارید را محاسبه کنید و همین طور نرخ ضربان قلب تان را زیر نظر داشته باشید. اضافه کردن ورزش های قلبی عروقی (ورزش هایی که ضربان قلب را بالا می برند) و تمرین با وزنه هم اهمیت داردند چون کالری سوزی را افزایش داده و نرخ متابولیسم را هم بالا می برند که به کاهش وزن کمک می کنند. به گفته انجل پلانلز Angel Planells، سخنگوی آکادمی مواد مغذی و رژیم غذایی، با این حال افزایش فعالیت لزوما به معنای باشگاه رفتن نیست. بعضی افراد ورزش را به عنوان کاری سنگین می بینند، اگر مشکل شما در این است می توانید یک فعالیت سرگرم کننده پیدا کنید – مثلا گردش به همراه خانواده یا قدم زدن در پارک.”

به گفته پلانلز، وزن رویایی خود را فراموش کنید، بهتر است اهداف کوچک تر و واقع گرایانه تر داشته باشید. ” بهترین و منطقی ترین هدف برای کاهش وزن، کاهش 10 درصد وزن بدنتان است – اگر وزنتان 200 پوند است باید 20 پوند آن را کم کنید.” وقتی که هدفمان وزن رویایی مان باشد، یعنی برگشت به وزن دوران دبیرستان مان، در واقع خودمان را برای شکست آماده کرده ایم. ” اگر بخواهیم یک کاهش وزن پایدار و ماندگار داشته باشیم باید به آن مانند دوی ماراتن نگاه کنیم نه یک دوی سرعتی – ممکن است 3 ماه تا 1 سال طول بکشد تا 10 درصد وزنتان را کاهش دهید. ” بعد از دستیابی به کاهش 10 درصد از وزن تان، حالا می توانید دوباره وزن تان را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید وزن بیشتری کم کنید و هدف جدیدی برای خودتان تعریف نمایید یا خیر؟. به گفته دروچا، ” فقط باید هدفی انتخاب کنید که هوشمندانه باشد ( دقیق، قابل اندازه گیری، در دسترس/انعطاف پذیر، واقع بینانه، قابل پیگیری/قابل زمان بندی). تعیین مجدد هدف در حین فرایند کاهش وزن به شما اجازه برآورد پیشرفت می دهد. دستیابی به نتیجه دلخواه شما زمانبر است و به وزن شما هنگام شروع و توده عضلانی شما بستگی دارد، بنابراین برخی افراد یک هفته ای نتیجه می گیرند و بعضی افراد ممکن است ماه ها طول بکشد و نتیجه ای نگیرند. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، فعالیت فیزیکی تان را به صورت منظم انجام دهید و صبور باشید!”

در حالی که بعضی افراد به تنهایی قادر به کاهش وزن هستند ولی هستند افرادی که برای کاهش وزن مشکل دارند و به حمایت بیشتری نیاز دارند. به گفته دروچا، “یک متخصص تغذیه می تواند در تعیین میزان کالری ای که برای هدف کاهش وزن تان نیاز دارید کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذی موجود در گروه هایی غذایی آموزش دهد. افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند و یا برای مورد خاصی رژیم می گیرند، می توانند از کمک، آموزش و بینش یک متخصص تغذیه در زمینه نحوه عملکرد زیستی biology، پاتوفیزیولوژی pathophysiology و شیمی بدن استفاده کنند.” یک متخصص تغذیه می تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و بهبود دراز مدت یاری دهد. اگر سابقه ای از نوسانات وزن دارید که با بیماری های قلبی در ارتباط است، یک متخصص تغذیه می تواند شما را در یک مسیر درست قرار داده و تغییراتی که باید دنبال کنید را به شما آموزش دهد.*پاتوفیزیولوژی pathophysiology:به کاراندام‌شناسی حالت‌های نابهنجار به‌ویژه به بررسی تغییر عملکردهایی که همراه با یک نشانگان یا بیماری رخ می‌دهند، پاتوفیزیولوژی گفته می‌شود.

ثابت شده است که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می کند، ولی برخی افراد اشتهای خوردن صبحانه را ندارند. با این حال نخوردن صبحانه اغلب باعث می شود در طول روز بدون فکر وبا خوردن هله هوله و پرخوری در وعده ناهار و شام بخواهیم کالری صبحانه را جبران کنیم. به گفته دروچا، ” خوردن صبحانه باعث شروع جهشی متابولیسم بدن می شود که به سوزاندن چربی کمک میکند. ” هدف خوردن 300 تا 500 کالری در صبح است که می تواد شامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم برای قلب باشد.” خوردن صبحانه باعث بهبود متابولیسم می شود ضمن این که خوردن صبحانه باعث می شود صبح سیر شده و تمرکز بهتری داشته باشید. ” با این حال خوردن قهوه و شیرینی ساده ترین صبحانه ای است که می توانید بخورید در حالی که بدنتان به پروتئین و فیبر در وعده صبحانه نیاز دارد مثل خوردن تخم مرغ به همراه سبزیجات یا نصف نان شیرینی با کره بادام. برای افرادی که خوردن صبحانه طعم دار تری را می پسندند، اسکریچفیلد پیشنهاد می دهد نصف آووکادو را به همراه ماهی تن و روغن زیتون مخلوط نمایند. ” یک صبحانه سریع و ساده و خوشمزه و در عین حال غذایی که مدت زمان زیادی بعد از مصرف شما را سیر نگه می دارد.”

بیشتر بدانید : صبحانه چه بخوریم چه نخوریم؟

بیشتر بدانید : برای لاغر شدن صبحانه چی بخورم؟

به گفته ماجومدار، “اگر بعد از صرف ناهار بی حال و خسته می شوید ممکن است غذای کافی نخورده باشید یا این که یک جزء گمشده در ناهارتان باشد. شاید صبحانه ای که خورده اید کافی نبوده یا ناهارتان متعادل نیست – کربوهیدرات بیش از حد یا ناکافی. ما فراموش کرده ایم که کالری مقیاسی است برای انرژی. به گفته دروچا ” درست مثل صبحانه، وعده ناهار باید بین 300 تا 600کالری داشته باشد. برخی از بهترین خوراکی ها برای ناهار و پر انرژی ماندن عبارتند: از سالادی از اسفناج، کلم کیل kale، کینوآ quinoa، نخود، خیار، لبو، گوجه فرنگی و تکه های از ماهی سالمون یا مرغ گریل شده. برای کاهش وزن بهتر است که ناهار را خودتان تهیه کنید.

میان وعده ها بخشی مهم از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهند که به جلوگیری از پرخوری به شما کمک می کنند. به گفته دروچا، “ولی مراقب باشید –میان وعده های سالم نباید بیشتر از 200 کالری شوند.” از خوراکی های قند دار و کربوهیدراتی و آماده اجتناب کنید و به جای آن ها از آجیل، میوه یا پروتئین استفاده نمایید. ” برخی از میان وعده های مورد علاقه من شامل نخود برشته roasted chickpeas، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر با یک برش سیب یا یک ساندویچ خانگی انرژی زاست. “

شام می تواند فریبنده ترین وعده غذایی برای شمارش کالری های روزانه تان باشد، به خصوص اگر در خوردن زیاده روی کنید. به گفته دروچا، مقدار کالری مصرفی در وعده شام برای کمک به بهبود متابولیسم نباید بیشتر از 300 تا 600 باشد. با این حال پیروی از این رژیم به صورت هر روز کار ساده ای نیست، پخت و پز در خانه، تهیه کردن غذا و حتی آشپزی گروهی می تواند به شما کمک کند تا راحت تر در مسیرتان بمانید. ” شام باید متعادل باشد، مخلوطی از تکه کوچکی از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی، یک سرو سبزیجات و سرو غلات کامل. به گفته ماجومدار، ” ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید و در انتها  کربوهیدراتمصرف کنید – با این روش کمتر غذا خواهید خورد.” ( اگر شام را خارج از منزل می خورید، این وعده غذایی را به 2 تا 3 سرو تقسیم کنید. ) مصرف نوشیدنی های شیرین با اضافه کردن صدها کالری به رژیم غذایی شما جلوی کاهش وزن و سوزاندن کالری در بدن را می گیرد بنابراین بهتر است مصرف این گونه نوشیدنی ها را محدود کنید. مصرف دسر هایی که مواد مغذی و مواد معدنی و مقدار کمی کالری دارند هم اشکالی ندارد. می توانید از دستور تهیه دسرهایی مثل موس شکلاتی آووکادوavocado chocolate mousse یا سالاد میوهبه همراه کینوآ یا ماستquinoa fruit salad or yogurt استفاده نمایید.

بیشتر بدانید : میزان کالری مورد نیاز بدن در روز چه قدر است؟

بیشتر بدانید : خوردن این شام به کالری سوزی در خواب کمک می کند

بیشتر بدانید : برای کاهش وزن 5 کیلویی چقدر باید پیاده روی کنیم

بیشتر بدانید : کاهش وزن با چند ورزش موثر

بیشتر بدانید : کاهش وزن با این روش غلط امکان پذیر نیست

تهیه و ترجمه:گروه سلامت سیمرغseemorgh.com/healthاختصاصی سیمرغ

نام (اجباری)

آدرس پست الکترونیکی (اجباری است اما نمایش داده نمی‌شود)

تصویر امنیتی جدید

حساسیت فصلی معضلی است که بسیاری از ما در فصل بهار به آن دچار می شویم که روش های برای رفع و درمان آن وجود دارد و در ادامه به این روش ها اشاره می شودچگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

آیا می دانید چه تفاوتی میان تنبلی تخمدان و تخمدان پلی کیستیک وجود دارد ؟ تنبلی تخمدان به چه معناست ؟

All Rights Reserved – © 2019 | باز نشر مطالب پورتال سیمرغ تنها با ذکر نام و آدرس seemorgh.com مجاز می باشد.

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

چگونه کالری یک غذا را محاسبه کنیم

9

پیشنهاد شده برای شما :
0 farshad طرز تهيه می 18, 2019
برچسب ها :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *