چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

پیشنهاد شما مخصوص شما :

خواص دارویی و گیاهی

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

پورتال جوانان ایرانی

شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.

۲- حرکات ترکیبی

به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

۳- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید

پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان “ورزیده” تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

۴- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود

با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

۵- به خود آسیب نرسانید

ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

۶- از حد متناسب ست ها بهره ببرید

کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

۷- حرکات را نشمارید

هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

۸- تکرار مداوم

کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه ۲۲ کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.

۹- توانایی خود را سبک سنگین کنید

گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

۱۰- گوشت مصرف کنید

بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.

برچسب ها : بدنسازیچطور حجم بیاریمحجم آوردنحجم آوردن عظلاتروش حجم آوردنشیوه حجم آوردنفیتنسمردمان

۶ خرداد, ۱۳۸۷

۷ اسفند, ۱۳۹۲

۶ خرداد, ۱۳۸۷

خوبن موضوعات محوری بهتری داشت

سلام
پشت بازوم حجم بگیره چکار کنم

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه

وبسایت

دنبال کردن

روشهای موفقیت

مدیریت اشخاص مختلف در محیط کار

۲۳ خرداد, ۱۳۸۷

مد و مسائل زندگی

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

مد و خصوصیات اخلاقی

۲۶ خرداد, ۱۳۸۷

مد و مسائل زندگی

۷ دلیل برای اینکه شاد باشید، حتی اگر زندگی خوب پیش نمی‌رود

۸ دی, ۱۳۹۳

سلامتی و بهداشت

خودبیمارانگاری (هیپوکندریا) : علائم، تشخیص و درمان

۲۹ بهمن, ۱۳۹۶

ازدواج و خانواده

چگونه الگوی خوبی برای فرزندانتان باشید

۲۵ آبان, ۱۳۸۸

چطور کسی که عاشقش بودید را فراموش کنید

بررسی خودارضایی از نقطه نظر علمی

تنفر از والدین: چرا برخی فرزندان از والدین خود متنفر میشوند؟

وقتی مردی شما را بخواهد…

عشق یکطرفه: کسی را دوست دارید که دوستتان ندارد؟

بیشتر

مد و مسائل زندگی

یک دیکتاتور چگونه قدرتش را تقویت و تثبیت میکند؟

۲ آذر, ۱۳۹۷

سلامتی و بهداشت

انواع پر خطر ویروس HPV (پاپیلوم انسانی)، نشانه ها، تشخیص و درمان

۲۸ آبان, ۱۳۹۷

سلامتی و بهداشت

ارتباط استرس و دیابت

۲۳ آبان, ۱۳۹۷

ازدواج و خانواده

خیانت زن به مرد در زندگی مشترک

۲۲ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

چطور استرس ناشی از کمال‌گرایی را کاهش دهیم

۲۰ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

پنج روش ست کردن لباس آقایان برای مهمانی‌های رسمی

۱۹ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

۱۱ روش عالی برای تقویت ناخن و افزایش زیبایی آن

۱۹ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

نقش دولت ها در رشد اقتصادی

۷ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

مهربانی و صداقت: آیا می‌توان یکی را به‌تنهایی داشت؟

۱ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

پیامدهای سرنوشت‌باوری (تقدیرگرایی)

۲۳ مهر, ۱۳۹۷

ازدواج و خانواده

چطور رابطه‌تان را با کسی که به شما آسیب زده بازسازی کنید

۲۱ مهر, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

۱۱ روش نگهداری و تمیز کردن محصولات چرمی

۱۸ مهر, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

۱۰ هدیه ویژه آقایان برای روزهای خاص و مناسبت‌های مختلف

۱۸ مهر, ۱۳۹۷

دسته‌بندی نشده / مد و مسائل زندگی

کدام کیف مردانه برای کدام موقعیت مناسب است؟

۱۸ مهر, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

چرا خانم‌ها روی ظاهرشان بیش از حد حساس‌اند

۱۴ مهر, ۱۳۹۷

ازدواج و خانواده

چرا رابطه‌ی جنسی وابستگی می‌آورد؟

۱ مهر, ۱۳۹۷

سلامتی و بهداشت

تاثیر استرس بر سیستم‌ایمنی بدن

۲۵ شهریور, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

خودگویی منفی و تاثیرات آن

۱۳ شهریور, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

چرا نباید دنبال انتقام گرفتن باشید

۱۱ شهریور, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

چرا باید زندگی شخصی‌تان را شخصی نگه دارید

۳ شهریور, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

نقش دولت ها در رشد اقتصادی

۷ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

۱۱ روش عالی برای تقویت ناخن و افزایش زیبایی آن

۱۹ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

پنج روش ست کردن لباس آقایان برای مهمانی‌های رسمی

۱۹ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

چطور استرس ناشی از کمال‌گرایی را کاهش دهیم

۲۰ آبان, ۱۳۹۷

ازدواج و خانواده

خیانت زن به مرد در زندگی مشترک

۲۲ آبان, ۱۳۹۷

سلامتی و بهداشت

ارتباط استرس و دیابت

۲۳ آبان, ۱۳۹۷

سلامتی و بهداشت

انواع پر خطر ویروس HPV (پاپیلوم انسانی)، نشانه ها، تشخیص و درمان

۲۸ آبان, ۱۳۹۷

مد و مسائل زندگی

یک دیکتاتور چگونه قدرتش را تقویت و تثبیت میکند؟

۲ آذر, ۱۳۹۷

کلیه حقوق سایت برای مردمان محفوظ است . استفاده غیر تجاری مطلب همراه با ذکر منبع و لینک مجاز می باشد.




تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. .

 

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم


ادامه مطلب:7 برنامه براي توسعه دادن بازوها

بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.

اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 برنامه در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي برنامه طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم برنامه ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از برنامه اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.

بخش اول

برنامه خود را انتخاب كنيد

7 برنامه اول، برنامه هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.

14 برنامه باقي مانده هم برنامه هاي شدت يافته و مشكل هستند. برنامه هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در برنامه اي مي بينيد كه براي يك حركت 10 ست 10 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.

بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند يعني برنامه هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين برنامه هاي 15و16و17و18و19و20و21 براي خود برنامه انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين برنامه ها استفاده كنند.

برنامه هاي پر شدتي كه دو سوم اين برنامه ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.

هر چه كمتراز يك برنامه شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك برنامه) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي برنامه هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از برنامه هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.

بخش دوم

گرم كردن خوب

براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 برنامه با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.

پشت بازو قبل از جلو بازو

براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرين دهيد

برنامه هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.

علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.

فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد

توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه برنامه عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين برنامه ها بياييد.

جهت گنجاندن برنامه هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 برنامه بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.

از دستگاهها كمك بگيريد

دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر برنامه هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.

پيروي از شكل و فرم صحيح

فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.

بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.

كشش خوب است

آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.

شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.

از ميله خم كمك بگيريد

سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده يا همان ميله EZ را در حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد.

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

براي سايز نه براي شكل

نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در برنامه هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.

در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.

مقدار كم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.

بخش سوم

برنامه هاي پايه اي

برنامه شماره 1

مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )


10-12

3

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

10-12

3

پشت بازو خوابيده با هالتر

10-12

3

جلو بازو ايستاده با هالتر

جلوبازو

10-12

3

جلو بازو با دمبل نشسته

15-12

3

مچ با هالتر

ساعد

اين برنامه براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين برنامه شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.

برنامه شماره 2

مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )


10

4

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

10

3

پرس سينه دست جمع

10

4

جلو بازو با هالتر ايستاده

جلو بازو

10

3

جلو بازو با هالتر لاري

12

4

مچ با هالتر

ساعد

اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

برنامه شماره 3

بدنسازي سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )

8-10

4

پشت بازو خوابيده باهالتر

پشت بازو

8-10

4

پرس سينه دست جمع

8-10

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلوبازو

8-10

4

جلو بازو با هالتر لاري

12

3

مچ با هالتر

12

2

مچ با هالتر برعكس

ساعد

اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.

برنامه شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )

8-10

3

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

8-10

3

پرس سينه دست جمع

8-10

3

پشت بازو خوابيده با هالتر

8-10

3

جلو بازو با هالتر ايستاده

جلوبازو

8-10

3

جلو بازو با دمبل نشسته

8-10

3

جلو بازو با هالتر لاري

12

3

مچ با هالتر

ساعد

12

3

مچ با هالتر

برنامه شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )


10

3

جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه

جلو بازو

10

3

جلو بازو با دستگاه

10

3

جلو بازو تك دمبل خم (تمركزي)

10

3

پشت بازو ايستاده با كابل ( دستگيره طنابي

پشت بازو

10

3

پشت بازو با دستگاه

10

3

پشت بازو تك دمبل

15

3

مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس

ساعد

اين برنامه هم براي بدنسازاني است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند. و به نوعي يك انتخاب براي بدنسازان متوسط حرفه اي است.

برنامه شماره 6

بدنسازان پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )

تكرار

ست

حركت

عضله

8-10

4

8-10

4

8-10

4

پشت بازو تك دمبل

8-10

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلو بازو

8-10

4

جلو بازو با دستگاه

8-10

4

جلو بازو تك خم ( تمركزي )

8-10

4

مچ با هالتر

8-10

4

مچ با هالتر برعكس

اين برنامه سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.

برنامه شماره 7

بدنسازان پيشرفته ( بيش از 2 سال سابقه تمريني )

تكرار

ست

حركت

عضله

6-8

4

پشت بازو خوابيده باهالتر

پشت بازو

8-10

3

پشت بازو جفت دمبل پشت سر

8-10

4

پشت بازو ايستاده با كابل (دستگيره طنابي)

6-8

4

جلو بازو لاري

جلو بازو

8-10

3

جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه

8-10

4

جلو بازو با كابل

15

4

مچ با كابل

ساعد

15

4

مچ بر عكس با كابل

اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد.

 

کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است – آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد –


پاک کردن دیدگاه


تمامی حقوق مطالب برای “مجله ادکوان، پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ”محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.

طبق ماده 12 فصل سوم قانون جرائم رایانه ای کپی برداری از قالب و محتوا پیگرد قانونی خواهد داشت.

طراحی : کلکسیون طراحی — پشتیبانی و اجرا : ایده نو

با مطالعه این مقاله ۴۰ نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند. همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش ۲۰ کیلو عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو واستروئیدی تنها با تمرینی که مجموعا” زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.

بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.

۱- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیانبار نیست.

۲- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

۳- اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده می کنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

۴- بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲ برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

۵- هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید. ۶- یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید. ۷- در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

پیشنهاد مطالعه: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن- تصویری

۸- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.

۹- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.

۱۰– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.

۱۱- در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.

۱۲- ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و مادر انتخاب کنید.

۱۳- حرکات هالترودمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.

۱۴- فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.

۱۵- یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.

۱۶- یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.

۱۷- در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.

پیشنهاد مطالعه: بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی – بخش اول

۱۸- در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)

۱۹- برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.

۲۰- اگر خواهان عضله‌ سازی سریع هستید هیچ‌ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.

۲۱- در زمان هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.

۲۲- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.

۲۳- اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید برای خود یک مربی خصوصی بگیرید.

۲۴- به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)

۲۵- هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.

۲۶- سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.

۲۷- همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.

۲۸- از غذاهای تسویه شده فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.

۲۹- بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.

۳۰- در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.برای مطالعه بیشتر به این مطلب مراجعه کنید.تأثیر خواب در عملکرد ورزشکاران

۳۱- با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.

۳۲- در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و ترشح هورمون تستسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.

۳۴- بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.

۳۵- همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.

۳۶- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.

۳۷- بعد از هر جلسه تمرین سخت دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

۳۸- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازاء هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. در خصوص میزان مصرف پروتئین اینجا کلیک کنید.

۳۹- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.

۴۰– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

تهیه و تدوین: Elmevrzesh.com

منبع:truthaboutabs

مترجم علی بخشی

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

سعی کن طبیعی کار کنید

واقعا عالی بودن مطالب اینو بچه ها همیشه به یاد داشته باشید که تمام حرکاتتونو با تمرکز و به آرامی انجام بدید اگه بدن میخوای تا حد توانت سنگین سنگین کار کن مخصوصا پرس

سلام و خسته نباشید من میخوام بعد از ۶ ماه تمرین خشک پودر گینر استفاده کنم میخوام بدونم اگه اصلشو بخرم عوارضش چیه خیلس ممنون میشم جوابمو بدید

سلام، عارضه ای براش گزارش نشده

سلام،من ۱۷ سالمه و تازه میخوام وارد رشته بدنسازی بشم یعنی بصورت جدی ادامه بدم…و۲نوع مکمل(گلوتامین،کراتین)هم دارم اینارو چطور استفاده کنم(منظورم اینه که،از روز اول که وارد بدنسازی میشم اینارو هم استفاده کنم یا چند روز یا چند ماه تمرین داشته باشم بعدش به مرور استفاده کنم؟)ممنون میشم پاشخ بدید

سلام، مرتضی جان، شما از روز اول بخواید مصرف کنید تغییر چندانی نمی کنید، چون در ابتدا نیاز هست بدن با تمرین شکل بگیره، عضلات رشد کنند سپس با مصرف مکمل های بخواید رشد بیشتری بهشون بدید

.سلام من بوکس کار میکنم اون طوری که گفتن بدنسازی ر وی عکس العمل تاثیر داره که ورزشکار کند میشه میخواستم در باره چگونگی تمرین با وزنه برای یه رزمی کارو بدونم

سلام، بدنسازی که گفتن باعث کند شدن میشه یعنی شما پرورش اندام کار کنی، وگرنه تمرین بدنسازی مخصوص بوکس خیلی هم مفید می تونه باشه و این کار مربی هست

سلام آقای فیروزه‌ئی لطفا یک مطلب درباره‌ی وضعیت ورزش و تقویت عضله و اصلا پیشگیری از کم شدن حجم عضله کسانی که ریتالین مصرف می کنند بنویسید چون من از پزشکان شنیدم که این دارو متابولیسم بدن را تغییر میده و از عضله برای سوخت استفاده می‌کنه

سلام، چند مطلب رو در موردش خوندم چیزی در مورد کاهش عضله نگفته بود و به کاهش وزن اشاره داشته، اینکه متابولیسم تغییر کنه و به طرف عضله بره به این سادگی ها نیست، ولی خب اگر اینطور هم باشه، رعایت مصرف پروتئین در وعده های غذایی و انجام تمرینات مقاومتی در هر شکلی، می تونه مفید باشه

یک دنیا ممنونم

۲۰کیلو عضله در شش ماه میدونین یعنی چی؟؟یعنی یه فرد لاقر اندام و استخونی مثل بنده که وزنم ۶۰کیلو هست..در شش ماه تبدیل به بیت الله عباس پور بشم …چرابیت الله؟؟چون اون حدودا وزنش ۸۰ کیلو بود!!!درحالی که سالهای سال برای بدنش زحمت کشیده بود و هزینه بسیاری کرده بود…این جمله غلطه اصلا امکان نداره ۲۰ کیلو عضله در شش ماه ساخت!!! اگر ۲۰ کیلو وزنتون بره بالا دلیل نمیشه همش عضله هست! ادم زور بزنه در سال شاید یکی دوکیلو عضله بسازه…خود ارنولد در سالد اول تمرینش ۵ کیلو وزنش رفت بالا…که معلوم نیس چقدرش عضله و چقدرش چربی بوده..

چگونه عضله را نگه داریم و نگذاریم افت کند و بزرگتر هم نشود

سلام، بستگی داره چه میزان حجم عضله ای داشته باشید که بخواید نگه دارید، در هر صورت عدم افزایش شدت تمرین یکی از روش های تثبیت وضعیت است

سلام . ممنون از اطلاعات مناسبی ک در اختیارمون گذاشتین . در طول تمرین چ مکمل هایی رو بهتره استفاده کنیم البته برا خانم ها؟ممنون میشم راهنمایی کنین

سلام؛ در لینک زیر معرفی شده http://www.elmevarzesh.com/girls-guide-to-supplements/

سلام تشکر از متن های خوبتون وین استرول بنظر شما چطوره؟

سلام، وحید عزیز در خصوص استروئیدهای آنابولیک نظری نداریم، در واقع بهتره بگم نظرم منفی هست چون عوارض دارند

عرض سلام و خسته نباشید دارم خدمت سایت علم ورزش ببخشید یک سوال در رابطه با قسمتی از این مقاله دارم در بین نکاتی که گفته شده یک نکته وجود دارد که توجه منو جلب کرده هر سه هفته یک بار دمبل و هالتر باهم جابه جا کنیم این یعنی چی ؟منظورش اینکه مثلا اگر تمرین سینه دارم نوشتم پرس سینه هالتر حرکت بعدی دمبل بالاسینه بعد سه هفته دمبل بالاسینه رو اول بزنم پرس سینه رو دوم ایا منظور عوض کردن اینه؟یا مثلااگر زده باشم پرس سینه هالتر بعد سه هفته همین حرکت با دمبل باید بزنم لطفا در صورت امکان این موضوع برای من روشن کنید ممنون میشم اگر جواب منو بدید با تشکر

سلام، نکته ی این مطلب این است که برای چالش بیشتر عضلات بعد از ۳ هفته تمریناتی که با هالتر بوده را با دمبل انجام دهید و بالعکس

بدنسازی تو سن رشد ضرری نداره

سلام ببخشید چجوری باید محاسبه کنم که قدم با وزنم تناسب داره ممنون ببخشید مزاحم میشم

سلام، از طریق لینک زیر

سلام و با عرض خسته نباشید .من در ۲ ماه البته که ۱ ماه تمرین مفید رو اصلا نداشتم ۱ کیلو و نیم عضله اضاف کردم. بعد ورزش سینه مرغ با سیب زمینی میخورم . بنظرتون خوبه؟ . بعد ببخشید من خود ارضایی رو انجام میدم مشکلی نداره ؟

سلام، بله خوبه، در خصوص خود ارضایی به لینک زیر مراجعه کنید http://www.elmevarzesh.com/bodybuilding-and-athletes/

مرسی همشو خوندم بد نبود. زمان لازم برای ریکاوری یک عضله در هفته چه قدر است ؟ یعنی اگه شنبه سرشانه زدم بعدش کی دوباره سر شانه بزنم ؟ یه روز دوز سه روز یه هفته بعد ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟!!!!!!!!!!

سلام، ۲۴ ساعت کافیه

۴۸ تا ۷۲ ساعت وقت لازمه برادر اگه تمرین شدیدتر هم باشه بیشتر هم لازمه …۲۴ ساعت کمه مهندس…

ممنون میشم دلیل یا منبعی اگر دارید ذکر کنید

دلیل و منبع تو همه ی سایتای ورزشی و بدنسازی نوشته….۲۴ ساعت کمترین زمان برای ریکاوری هست و ۴۸ ساعت تا ۷۲ ساعت حداقل زمان برای ریکاوری…و بصورت تجربی من هرموقع که یک عضله رو تمرین میدم..مثلا عضله سینه…سینه ام تا دو تا سه روز درد داره و بعد از اون خوب میشه برای همین هر موقع رو عضله خاصی کار میکنم سه روز استراحت برای اون عضله درنظر گرفتم تا ریکاوری بشه..ونمیشه که هر روز رویه عضله کار کنیم

ممنون بابت توضیحات، البته که نباید هر روز روی عضله تمرین بشه منتها در صورتی که شدت تمرین بالا باشه میشه به تایم ریکاوری بالا فکر کرد، نکته ای که اینجا مد نظر هست، تعداد جلسات تمرین و تعداد جلسه ای هست که عضله تمرین داده می شود، در مقالات جدید به این اشاره شده که تمرین دادن عضله دو بار در هفته بیشترین نتیجه رو داره، بنابراین این تایم ریکاوری نهایتاً ۴۸ ساعت خواهد بود. هر چند که شدت تمرین در تایم ریکاوری بسیار مهم است

ببخشید یه سوال دیگ ایا همه دارو های بدنسازی به بدن اسیب میرسونه اگه نمیرسونه معرفی کنید لطفا

مکمل های غذایی مثل گلوتامین، کراتین، گینر و … در صورتی که سالم باشند و استاندارد مشکلی نداره، بیشتر استروئیدها مشکل ساز هستند

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)،…

زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث عدم تناسب اندام می شود.افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از این موارد است، خصوصا” اگر ساعت ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک باشید. علم ورزش حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و…

در بدنسازی گذشته از برنامه بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت…

وقت آن رسیده که دمبل ها، وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را کنار بگذارید و تمرینات جدید که صد در صد برای آمادگی و تناسب اندام مفید هستند را امتحان کنید، این تمرینات تکنیک‌های تمرینی ورزش TRX هستند که امروز مخاطبان زیادی دارد. ورزش TRX مخفف کلمات total-body…

یکی از بزرگترین بهانه‌هایی که برای گذشتن از سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌توان داشت، کمبود وقت است! وقتی نوبت به سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌رسد، شما با صرف نظر کردن از آن به بدن‌تان آسیب وارد می‌کنید. بر اساس نتایج تحقیقی که در مجله ورزشی فیزیولوژی…

دوش آب سرد هر چند کمی ترسناک به نظر می‌رسد اما می‌تواند خیلی هم لذت بخش باشد. فارغ از لذتی که خیلی‌ها تجربه آن را دارند، دوش آب سرد فواید و منافع زیادی برای سلامتی دارد. در این مطلب مجله علم ورش با بررسی چند مطلب، بهترین فوایدی که…

اگر شما یک علاقمند به ورزش و تمرینات ورزشی هستید، فرصت خوبی ایجاد شده است که طی سال‌ها تمرین شخصی، شغل غیر رسمی خود را به عنوان یک مربی خصوصی و مستقل داشته باشید. به محض اینکه مردم متوجه شوند که شما از لحاظ بدنی متناسب هستید و چطور…

حواس‌تان به هر کالری که مصرف می‌کنید هست، خودتان را از خوردن تمام چیزهایی که دوست دارید، محروم می‌کنید و خیلی کارهای سخت دیگر انجام می‌دهید به امید اینکه وزن کم کنید، اما هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید، چرا؟ اگر تحت رژیم هستید و برنامه‌تان را مو به مو اجرا می‌کنید…

فوم رول ماساژ و یا فوم رول ورزشی وسیله‌ای است، از آن برای ماساژ عضلات و ریکاوری بدن استفاده می‌شود. در واقع کاربرد اصلی آن رفع اسپاسم و گرفتگی در عضلات است. با استفاده از این وسیله می‌توان عمیق ترین گره‌ها و گرفتگی‌های موجود در عضلات که احتمالاً ناشی…

همانطور که می‌دانید، چاق شدن شکم خطرناک است، چرا که چربی شکم با بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ در ارتباط است. داشتن شکم صاف همیشه هم به رژیم غذایی و ورزش مربوط نمی‌شود. در این مطلب خواهید خواند که چه عواملی دیگری می‌توانند منجر به چاقی…

با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما ارسال می‌شود.




خانه

موبایل

 

 

 

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

 

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند

 

اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.

 

در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

 

1 – مکمل‌های غذایی و تمرینی

 

شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.

 

برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.

 

سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:

 

کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز

کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز

سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین

بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین

 

هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

 

2 – تغذیه منظم

 

بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

 

علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

 

آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

 

3 – مصرف آمینواسیدها

 

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار ” ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

 

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 – 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 – 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

 

4 – مصرف گوشت

 

این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.

 

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

 

5 – ترکیب کردن تمرین

 

توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

 

6 – استفاده از وزنه‌های سنگین

 

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

 

با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 – 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 – 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

 

7 – تمرین منظم

 

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

 

برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

منبع : mardoman.net

خمیر دندان ژله ایی + تخفیف

تور ویژه مشهد // قیمت مناسب-*-

جدیدترین جواهرات زنانه و مردانه-*-

شماره موبایلتان را نام خودتان بگذارید 0912sara

کامل یک خانه مدرن + تصاویر-*-

باز نشر مطالب بیتوته تنها با ذکر نام و آدرس سایت مجاز می باشد .

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

چگونه در بدنسازي سريع حجم بگيريم

9

پیشنهاد شده برای شما :
0 امید عکس دسامبر 1, 2018
برچسب ها :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *